一週運動細項紀錄表-基礎入門版
| 星期 | 運動類型 | 動作細項 | 完成狀態（✔/✘） |
|---|---|---|---|
| 週一 | 重訓（全身基礎） | 深蹲（徒手/輕啞鈴） 3×12 | |
| 伏地挺身（可跪姿） 3×10 | |||
| 啞鈴划船 3×12 | |||
| 棒式支撐 3×20–30秒 | |||
| 週二 | 有氧運動 | 快走 30–40分鐘 | |
| 或游泳/騎腳踏車 30分鐘 | |||
| 週三 | 伸展與核心 | 瑜伽/皮拉提斯 30分鐘 | |
| 伸展：腿後肌、肩頸、背部 | |||
| 週四 | 重訓（下半身基礎） | 弓箭步 3×12 | |
| 臀橋 3×15 | |||
| 提踵（小腿） 3×15 | |||
| Russian twist 3×12 | |||
| 週五 | 有氧運動 | 快走/登階（上下樓梯） 30分鐘 | |
| 或跳繩間歇 15分鐘 | |||
| 週六 | 重訓（上半身基礎） | 啞鈴肩推 3×12 | |
| 啞鈴二頭彎舉 3×12 | |||
| 啞鈴三頭伸展 3×12 | |||
| 棒式支撐 + 側棒式 各3組 | |||
| 週日 | 休息/輕活動 | 散步 | |
| 伸展 | |||
| 家務活動 | |||
| 簡單瑜伽 |
這份表格是 基礎安全版，適合剛開始養成運動習慣的人。
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|---|---|---|
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