一週運動細項紀錄表-進階版
| 星期 | 運動類型 | 動作細項 | 完成狀態（✔/✘） |
|---|---|---|---|
| 週一 | 重訓（全身進階） | 壺鈴深蹲 3×12 | |
| 伏地挺身加彈力帶 3×10 | |||
| 壺鈴划船 3×12 | |||
| 棒式支撐加肩觸碰 3×20秒 | |||
| 週二 | 有氧間歇 | 跑步機間歇（快跑+走路 ×6組） | |
| 跳繩間歇 20分鐘 | |||
| 週三 | 伸展與核心 | 皮拉提斯 30分鐘 | |
| 彈力帶側步走 3×15 | |||
| 伸展：腿後肌、肩頸、背部 | |||
| 週四 | 重訓（下半身進階） | 壺鈴弓箭步 3×12 | |
| 臀橋加彈力帶 3×15 | |||
| 提踵加負重 3×15 | |||
| Russian twist持壺鈴 3×12 | |||
| 週五 | 有氧耐力 | 游泳 30分鐘 | |
| 戶外快走/登山 40分鐘 | |||
| 週六 | 重訓（上半身進階） | 壺鈴肩推 3×12 | |
| 彈力帶二頭彎舉 3×12 | |||
| 彈力帶三頭伸展 3×12 | |||
| 側棒式加抬腿 各3組 | |||
| 週日 | 休息/輕活動 | 散步 | |
| 伸展 | |||
| 家務活動 | |||
| 簡單瑜伽 |
這樣你就能更細緻地追蹤每個動作的完成情況，避免「只做部分」卻以為整天完成了。
| File7 | File | Last Modified |
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